英超球隊都用的訓練強度及訓練後恢復監測系統

現今科技發展一日千里,在資源充裕的職業運動(例如英超)早已習慣使用不同的科技去監察身價動輒上千萬的球星,例如觀眾經常看見球員穿戴的GPS背心及心率裝置,還有一些甚少展示的測試儀器例如測試內收肌(adductors)及膕繩肌(hamstring)力量的GroinBar 及Nordboard等
用以監控球員們訓練的強度及訓練後之恢復情況,但這些都是價值不斐的器材,一般有恆常訓練習慣的運動愛好者都難以接觸到,如果普羅大眾亦想以科學角度去監測自己的訓練,根據情況適時調整訓練計劃的話,又可以甚樣做呢?

其實即使在資源充裕的情況下,仍然有一些低成本及簡單方便的科學監測系統慣常地被職業體能教練使用,例子就有本文所介紹的主角:運動自覺強度(session-RPE)及健康感知評級(perceived rating of wellness)

首先介紹什麼是運動自覺強度,運動自覺強度就是運動員對一課訓練的主觀感覺(隊察運動及個人運動亦可),亦即是運動員對整課訓練的辛苦程度給予一個評分,由最輕鬆的1分到最辛苦的10分
假設一課訓練進行了90分鐘,而運動員給了6分,6這個主觀評分會被稱為session-RPE,主觀評分乘以運動員在該課訓練的總訓練時間,最後得出的數值就會是運動員的該課總訓練量(session training load),舉例來說:普巴在曼聯的一課100分鐘的訓練後給予的評分是6,他的Session-RPE就是6,再將6乘以總訓練時間100分鐘就會得出總訓練量600AU。


研究指出,總訓練量(session training load)與其他使用運動員心率作監控的方法是高度相關,意思即是總訓練量和心率監控對不同訓練強度的反應是十分相似的。而總訓練量及運動自覺強度在使用上更為簡單及方便,完全不需要特定的測試器材,所以即使在資源豐富的職業運動環境,仍然被廣泛使用,運動員可以透過收集到的總訓練量去分析該課訓練是否達到預期的強度,及對往後的訓練作出適當的調整。

相對於反映訓練強度的運動自覺強度,健康感知評級(perceived rating of wellness)就主要反映運動員身體在訓練後的恢復程度。它包括了四個方面的評分,分別是睡眠質素、肌肉酸痛,壓力水平及整體疲勞。評分標準由5分、7分或10分不等,根據個人使用習慣而定,在研究中較常使用的是7分量表,由1分表示最差到7分表示最好,運動員根據每次訓練後第二天的感覺去評分,所以今天的評分其實是反映運動員對昨天訓練的恢復程度。


這個評估方法不單可以在場地訓練使用,前曼聯運動表現總監,現任威爾斯足總運動表現總監Tony Strudwick曾表示曼聯球員在每次健身室的力量訓練前也需要給予當日的評分。當然曼聯除了使用健康感知評級作疲勞及恢復的監控外,更會使用GPS設備、心率及運動自覺強度作輔助。

舉個例子,以曼聯球員測試數據作基礎的研究就指出,健康感知評級中的整體疲勞水平和球員在球季中訓練時的總高強度跑動距離有中度至高度的相關系數,數據顯出高強度跑動距離每增加大概400米,整體疲勞便下降1分。

在缺少資源的情況下,低成本又快捷方便的運動自覺強度及健康感知評級已經可以幫助運動員更了解自己的身體狀況,當知道身體的恢復進度後,運動員就可以更仔細去調整每次訓練的安排,避免有過度訓練的情況和減低因而受傷的風險。

其實科學化訓練不一定需要昂貴的設備,簡單而有效的方法已經可以令訓練的設計更精確。

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