從諾域治認識熱身[R.A.M.P]原則的實際應用

運動比賽前的熱身運動(Warm up)相信大家都做過,而大家又是根據什麼原則去設計適合自己的熱身動作呢?

要設計一個熱身運動,我地可以根據[R.A.M.P]原則,其實這是4個英文字的縮寫,分別是Raise(提升)、Activate(激活)、Mobilise(可動)以及Potentiate(增益)。

我將會用英格蘭超級聯賽足球隊諾域治(Norwich City)的訓練片段來跟大家講解[R.A.M.P]原則的實際應用
1. Raise(提升)即以低強度活動去提升身體不同的生理指標例如體溫、心率及呼吸頻率等,並作好生理及心理準備去迎接接下來的比賽。

現今的足球訓練,已經好少純粹以慢跑作為提升的方法,而更多時候是透過可動中的動態伸展或者激活中的阻力運動去間接達致提升體溫、心率或呼吸頻率等效果,當中好處除了加強訓練時間的運用外,更可以令球員更快速投入訓練,謹記心理上的準備亦是提升的其中一個重要目標!

片段中,球員被分配到不同嘅訓練動作,完成一定次數或時間後轉到下一個訓練動作,以循環模式進行。

2. Activate(激活)即係透過阻力運動(例如環狀彈力帶)去激活緊接著比賽中會經常用到的主要肌肉群組,足球運動裡面這些肌肉群組包括臀大肌、四頭肌、膕繩肌、內收肌及足踝等。
諾域治的訓練中,可以見到幾個主要的激活動作,包括針對膕繩肌嘅fitball leg curls及Nordic hamstring、針對臀大肌嘅mini band/elastic band zigzag walk、針對足踝嘅single leg landing on Bosu等,設計這類動作的時候亦可以包含一些運動專項動作,例如片段中的彈網上原地抬腿配合腳內側傳球。

3. Mobilise(可動)即係透過動態伸展增加主要關節的活動幅度(range of motion)。

足球訓練裡可動的動態伸展多數會設計在場地訓練(field-based),配合不同的增益動作或傳接球訓練進行。例如片段入面,教練就選擇了將動態伸展放在協調(coordination)及傳球訓練中,或在高強度訓練的組間休息時間進行。

4. Potentiate(增益)即透過高強度活動去激活中樞神經,加強短時間內的爆發力及運動表現。

增益在足球訓練裡多數以衝刺(sprinting)型式進行,亦有教練偏向連續跳欄(plyometric hurdle jumps),亦可以兩者配合使用,而片段結尾就是快速變向配合衝刺的示範。

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標籤: 熱身  Warmup  諾域治  英超  

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