你的體能足以應付英超嗎？

請支持英超戰報Facebook Page!

英超球賽的激烈程度及體能需求被公認為全世界最高的，數據顯示，一名頂級的英超球員每場比賽可以跑動超過10公里，短途衝刺達40次，而且最高時速可達30公里，即是12秒完成100米，因此你可以想像一名英超球員的體能是需要應付多方面的體能需求。


韋斯咸前體能教練Mathew Monte-Colombo進一步解釋：「英超的足球員要訓練三個能量轉換體系，分別是『帶氧系統(aerobic system)』、『ATP-PC系統(ATP-PC system)』及『乳酸系統(lactic acid system)』。」

「帶氧系統」決定了球員能夠在低強度的程況下運動多久，例如中場掃盪。

「ATP-PC系統」決定球員的爆炸力，因為球員在瞬間發動肌肉時，例如前鋒爆過守衛時，便需要用到這個系統提供最多10秒的力量供肌肉。

「乳酸系統」則讓球員在一段時間內進行多次高強度的間歇跑動，例如快上快落的比賽中，不斷進行防守及進攻的跑動。


「給大家一個概念吧，『帶氧系統』訓練讓球員在最高速的50-70%之間訓練，『ATP-PC系統』訓練需要球員在極速的85-90%訓練，而『乳酸系統』則達70-85%。」Mathew Monte-Colombo補充。

雖然足球員進行不同的訓練以適應以上三個不同的能量轉換系統，但其背後的理念卻是同出一轍。Mathew Monte-Colombo說：「訓練能量系統最重要的兩項大原則是超負荷(overload)及漸進式(progression)。超負荷訓練指球員需要應付比平常高的負荷，並提供時間讓球員復元以提升體能及提高體能極限。至於漸進式訓練，即是每次訓練時，球員訓練的強度會漸漸提升，例如訓練長度會增加，或者訓練之間的休息時間慢慢縮短。」

Monte-Colombo提供了3組訓練讓大家也可以達到英超球員的體能水平。每星期進行以下3組訓練各一次，並檢視進度，假以時日你可能會得到雲加邀請，到阿仙奴試腳(不過機票住宿飲食要自費，可能更要比試腳費，LOL)。

4分鐘訓練(帶氧系統)
在100米的路程上，每隔10米放置一個記認，例如雪糕筒。於4分鐘內，沿着這100米不斷來回跑，並紀錄已跑的距離。休息2分鐘後，再次在4分鐘內沿着100米不斷來回跑並紀錄距離。計算兩次紀錄距離的平均值，比較一下以下表列。

假日消閒球員：1000米
優秀業餘球員：1100米
英冠球員：1200米
英超球員：1300米或以上

100米跑練習(ATP-PC系統)

在賽道上短跑100米，並紀錄時間。重覆6-8次，每次之間休息40秒。計算6-8次100米跑的時間平均值，然後比較以下表列。

假日消閒球員：18秒／100米優秀業餘球員：16秒／100米
英冠球員：14秒／100米
英超球員：12秒／100米

25米來回跑(乳酸系統)

於25米的路程上，每隔5米放置一個標記，例如雪糕筒。於30秒來進行來回跑，第一次跑至第1個雪糕筒並折回，第二次跑至第2個雪糕筒並折回，如此類推，並紀錄在限時內所覆蓋的距離。重覆次上訓練6次，每次休息30秒。計算6次訓練所覆蓋的距離的平均值，然後比對以下表列。

假日消閒球員：90米
優秀業餘球員：100米
英冠球員：110米
英超球員：125米或以上
參考資料來源telegraph.co.uk。

轉載自健身入門GymBeginner.hk。
www.facebook.com/gymbeginner
www.gymbeginner.hk